まずは、ごぼうのカロリーと糖質をみていきましょう。本記事では、文部科学省が公表している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、ごぼうのカロリーを紹介します。なお、糖質の記載がないため、炭水化物から食物繊維量を差し引いた数字を糖質として計算しています。

※参考：日本食品標準成分表に関するQ&A｜文部科学省

生のごぼうの可食部（根）におけるエネルギーは58kcal、糖質は9.7gとなっています。

※出典：食品成分データベース　食品番号： 06084　食品群名/食品名： 野菜類/（ごぼう類）/ごぼう/根/生｜文部科学省

ごぼうとその他の野菜100gあたりのカロリーと糖質は以下のとおりです。

ごぼうは、にんじんやだいこんよりも高カロリーで糖質も高い野菜ですが、れんこんや西洋かぼちゃと比較すると、カロリー・糖質ともに低い野菜であることがわかりました。

※出典：食品成分データベース　食品番号： 06084　食品群名/食品名： 野菜類/（ごぼう類）/ごぼう/根/生｜文部科学省
※出典：食品成分データベース　食品番号： 06214　食品群名/食品名： 野菜類/（にんじん類）/にんじん/根/皮なし/生｜文部科学省
※出典：食品成分データベース　食品番号： 06134　食品群名/食品名： 野菜類/（だいこん類）/だいこん/根/皮なし/生｜文部科学省
※出典：食品成分データベース　06317　食品群名/食品名： 野菜類/れんこん/根茎/生｜文部科学省
※出典：食品成分データベース　食品番号： 06048　食品群名/食品名： 野菜類/（かぼちゃ類）/西洋かぼちゃ/果実/生｜文部科学省

ごぼうには多くの栄養素が含まれています。ここでは、ダイエットに関する栄養素を3つピックアップして紹介します。

食物繊維は、ごぼうの栄養素のなかでも多くを占めています。ごぼうを切ったときに見える無数の筋のような、細い線状のものが食物繊維です。ごぼうに含まれる食物繊維には、以下の2種類があります。

• 水溶性食物繊維「イヌリン」：水に溶けやすい性質を持ち、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できる
• 不溶性食物繊維「リグニン」：水に溶けにくい性質を持ち、腸の働きを活発化して便通をよくする効果が期待できる

クロロゲン酸はポリフェノールの1種であり、血糖値の急激な上昇を防いだり、脂肪の蓄積を防いだりする効果があるとされています。また、抗酸化作用があるため、美肌効果が期待できることも嬉しいポイントです。クロロゲン酸は水に溶けやすい性質を持っているため、茹でると水に溶け出してしまいます。電子レンジで加熱するなど、調理方法を工夫しましょう。

ごぼうには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル成分も多く含まれています。なかでも、利尿作用があるカリウムはダイエットの強い味方です。利尿作用がある食材を食べることで、むくみ予防になると考えられています。

ダイエットはもちろん、ごぼうを食べることで期待できる健康面のメリットを3つ紹介します。

ごぼうに含まれる食物繊維のイヌリンやリグニンは、整腸作用があることで知られています。ごぼうは野菜のなかでも特に食物繊維が多く、かぼちゃやにんじんの約2倍含まれていることが特長です。腸内環境が整い便通が促進されると、ダイエットの妨げとなる便秘の解消につながります。

ごぼうには、成長ホルモンの分泌を促すアミノ酸の1種・アルギニンも含まれており、代謝機能をアップさせる効果が期待できます。代謝が上がることで摂取したカロリーを消費しやすくなるため、ダイエットに役立つでしょう。

ごぼうには、美容・美肌に効果的とされるポリフェノールも豊富です。特に、ポリフェノールはごぼうの皮に多く含まれているため、あく抜きをせず皮付きのまま摂取するとよいでしょう。皮の渋みが苦手な場合は、加熱することで甘みが増し、食べやすくなります。

次に、ダイエット効果がより高まるごぼうの食べ方を紹介します。

前述のとおり、ごぼうは食物繊維の多い食材です。食物繊維は便秘解消などの効果が期待できますが、摂り過ぎると、お腹の張りや便秘の悪化につながる可能性もあるため注意しましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の食物繊維の摂取目標値は、成人男性が21g以上、成人女性が18g以上となっています。茹でごぼう可食部100gあたりに含まれる食物繊維量は約6.1gのため、1日に食べるごぼうの量を1本程度（約160g）までにすると、摂り過ぎを防げるでしょう。

※参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
※出典：食品成分データベース　食品番号： 06085　食品群名/食品名： 野菜類/（ごぼう類）/ごぼう/根/ゆで｜文部科学省

ごぼうを摂取するのに特におすすめの時間帯は、朝です。ごぼうに含まれるイヌリンは高発酵性食物繊維の1つであり、善玉菌のえさとなります。朝食に取り入れることで、朝からお腹がすっきりするなどの効果が期待できます。

また、食物繊維が豊富なごぼうは、朝に限らずどの時間帯においてもダイエット効果が見込めます。朝はサラダ、昼は麺類の具材など、調理方法を変えて摂取すると飽きずにおいしく食べられるでしょう。

ごぼうは、納豆やキムチなどの乳酸菌が含まれるものと一緒に摂ることがおすすめです。乳酸菌は善玉菌の1種であり、善玉菌のえさとなるごぼうの食物繊維と一緒に摂ることで、腸内環境を整えることに役立つからです。

ごぼうはごま油と相性がよく、にんじんやタケノコなどの食材とごま油で炒めることで、一体感のあるおいしさになります。臭みの強い魚や肉とも相性がよいため、肉料理や魚料理に取り入れるのもよいでしょう。また、ごぼうが持つ独特の風味は、郷土料理の食材としても好まれています。

ごぼうには、皮にも栄養や旨味が含まれているため、皮ごと食べることがおすすめです。泥が気になる場合は、アルミホイルやたわしなどでこすって表面の汚れを落としましょう。

水にさらすと、ポリフェノールのクロロゲン酸が溶け出してしまうため、切ってすぐに調理すると栄養がムダになりません。また、ごぼうの水溶性食物繊維は茹でると流れてしまうため、電子レンジで加熱したり、炒めたりする方がよいでしょう。

ごぼうをダイエットに活かしたい場合は、調理油を使い過ぎないことや、こんにゃく、ひじきなどのカロリーが低い食材と組み合わせることがおすすめです。また、肉料理などのカサ増しとして活用すると、食べすぎ防止につながります。噛みごたえのあるごぼうは、少ない量で満腹感を得やすいこともメリットです。

ごぼうを使ったおすすめの簡単レシピを以下で紹介します。

ごぼうの定番レシピ、きんぴらごぼうの作り方は以下の通りです。

1. ごぼう1本とにんじん1/3本を千切りにする
2. フライパンにごま油大さじ2をひき、ごぼうとにんじんを炒める
3. 2に醤油大さじ1.5、みりん大さじ1、砂糖大さじ1を入れ、汁気がなくなるまで炒め、最後に白ごまを振る

火を使いたくない場合は、電子レンジでも簡単に作ることができます。

マヨネーズを使ったサラダなら、ごぼうのクセが和らぐため、食べやすくなるでしょう。

1. ごぼう1本とにんじん1/3を細切りにする
2. 鍋にお湯を沸かし、大さじ1/2の酢を入れ、ごぼうとにんじんを5分ほど茹でる
3. ザルにあげて粗熱が取れたら、醤油大さじ1、砂糖小さじ1、マヨネーズ大さじ4、すりごま大さじ1を加える

ごぼうサラダはベーコンやひじきなど他の食材とも合うため、気分によってさまざまな食材と組み合わせてみるのもおすすめです。

ごぼうの唐揚げは、おつまみやおかずとして、大人から子どもまでおいしく食べられるメニューです。

1. ごぼう1本を短冊切りにする
2. ごぼうをボウルに入れ、醤油大さじ2、みりん大さじ1/2、酒大さじ1/2、生姜・にんにく小さじ1加えて混ぜ、20分待つ
3. 片栗粉をまぶし、180℃に熱した油で揚げる

ごぼうは味が染み込みにくいため、20分以上調味料に漬けておくことがポイントです。

ごぼうはおいしくて栄養価の高い野菜ですが、より手軽に摂取するならごぼう茶がおすすめです。ごぼう茶は調理して食べるよりもカロリーが低く、ダイエットに取り入れたい場合に効果的といえます。

ごぼうに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンは、水に溶けるとゼリー状に変化して腸内をゆっくり進むため、食後の急激な血糖値上昇を抑える効果が期待できます。ごぼう茶にも含まれるため、空腹時や運動時にごぼう茶を飲んで健康的なダイエットに役立てましょう。

ごぼうは、腸内環境を整える効果のある食物繊維をはじめ、ダイエットに役立つ栄養素が多く含まれる野菜です。栄養をムダにしないよう、調理方法を工夫しながら日々の食事に取り入れましょう。

また、ごぼうの栄養を手軽に摂取したい場合は、ごぼう茶を飲むのもおすすめです。あじかんでは、ごぼうの有用成分をそのまま残した、おいしくて飲みやすいごぼう茶を販売しています。ダイエットや健康のために、ぜひごぼう茶を毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。