ごぼうは、野菜のなかでも、とくに食物繊維が豊富なことで知られています。

ごぼうが便秘改善によいとされている理由は、食物繊維が豊富に含まれているからです。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも便秘改善をサポートしてくれます。

ごぼうには両方の食物繊維がバランスよく含まれており、普段の食事に取り入れることで便秘改善に役立つ効果を期待できます。

食物繊維は食べ物のなかに含まれる栄養素で、炭水化物に分類されます。炭水化物のなかの、糖質以外の成分が食物繊維です。

食物繊維は、人の消化酵素では消化されません。体内に吸収されることなく、便と一緒に排出されます。この性質により、整腸作用や生活習慣病の予防など、さまざまな健康にうれしい効果が期待できるでしょう。

近年では、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素にならび、「第6の栄養素」と呼ばれています。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。ごぼうには、両方の食物繊維がバランスよく含まれているため、それぞれの食物繊維による効果を期待できるでしょう。

食物繊維の特徴や体内での働きについて、種類ごとに詳しく解説します。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、体内で粘性を持ったゼリー状になる点が特徴です。ごぼうには、「イヌリン」という水溶性食物繊維が含まれます。

水溶性食物繊維に期待される主な効果は、善玉菌のエサになって腸内環境を整える作用と、便をやわらかくして排出を促進する作用です。

そのほか、糖質の吸収をゆるやかにしたり、コレステロールやナトリウムの排出を促したりといった効果も期待できます。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくいという特徴があります。ごぼうには、リグニンやヘミセルロースという不溶性食物繊維が含まれます。

水をふくんで便のかさを増やすため、大腸を刺激して排便を促す効果を期待できるでしょう。また、体にとって有害な物質を吸着し、便と一緒に排出させる効果もあるとされています。

水溶性食物繊維と同様、善玉菌のエサになるため、お腹の調子が気になる人におすすめです。

ごぼうに含まれる食物繊維には、体にうれしいさまざまな働きがあります。

では、食物繊維はどのくらい摂取したらよいのでしょうか？

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の目標摂取量を以下のように定めています。

また、生活習慣病予防の観点では、成人は1日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g以上の摂取が望ましいとされています。

日本人の食物繊維の摂取量は低下傾向にあり、目標量に達していない人は少なくありません。普段の食事に1日3～4g程度プラスすることを目標に、食物繊維を積極的に摂取しましょう。

ごぼうの食物繊維含有量は、100gあたり5.7gです。さつまいもの食物繊維は100gあたり2.2g、レタスの食物繊維は100gあたり1.1gなので、一般的に食物繊維が豊富とされる野菜よりも、ごぼうの方が含有量が多いといえます。

つまり、1日50g程度のごぼうを摂取すれば、食物繊維の不足分を補える可能性が高いでしょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは、1:2とされています。なお、ごぼうに含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:1.5です。不溶性食物繊維がやや少ないですが、ほぼ理想のバランスであるといえるでしょう。

さらに理想のバランスに近づけるためには、ほかの食材と組み合わせて摂取することをおすすめします。例えば、キノコ類は不溶性食物繊維が豊富です。

ごぼうの便秘改善効果を高めるために、次のポイントを意識しましょう。

善玉菌のエサとなるごぼうとともに、善玉菌を含む食品を摂取すれば、相乗効果を期待できます。

例えば、納豆菌を含む納豆や、乳酸菌を含む味噌や漬物、ヨーグルトやチーズなどがおすすめです。また、ヨーグルトには乳酸菌だけでなく、ビフィズス菌を含むタイプもあります。大腸に存在するビフィズス菌と乳酸菌の比率は、ビフィズス菌が99.9%です。

乳酸菌やビフィズス菌は「プロバイオティクス」と呼ばれています。プロバイオティクスとは、十分な量を摂取したときに、宿主に有益な効果を与える生きた微生物のことです。ただし、有益な効果や機能が科学的に証明された乳酸菌やビフィズス菌は、特定の菌株に限られます。

ビタミンEとビタミンB1には、それぞれ便秘改善に役立つ働きがあるとされています。ごぼうと一緒に普段の食卓にプラスすれば、相乗効果を期待できるでしょう。

例えば、以下のような食材がおすすめです。

• ビタミンEを多く含む食材：ほうれん草、アーモンド、アボカド など
• ビタミンB1を多く含む食材：豚肉、うなぎ など

脂質のとりすぎは腸内環境を悪化させる原因になりますが、適度な脂質はむしろ便秘改善に効果的です。なかでも、不飽和脂肪酸には、便のすべりをよくしてスムーズな排便を促したり、大腸を刺激したりする働きもあります。

不飽和脂肪酸を多く含む食品は、オリーブオイルやアマニ油、青魚やナッツ類などです。

水分を十分摂取すると、ごぼうに含まれる食物繊維が水分を吸収し、便のかさが増して、やわらかくなります。

また、朝起き抜けに水をコップ1杯飲むと、腸が刺激され便意が促されるとされています。便秘に悩む人は、日々の水分摂取量を見直してみるとよいでしょう。

大腸通過遅延型便秘症や便排出障害などを患っている人は、食物繊維の摂取量を増やすとかえって症状が悪化する恐れがあります。とくに、不溶性食物繊維は、便秘の人が摂取しすぎると逆効果になる可能性もあるため注意しましょう。

また、水溶性食物繊維を摂取しすぎると、お腹がゆるくなる場合があります。便秘の症状がひどい場合は、必要に応じて病院を受診し、医師の指導のもとで食生活を改善することが大切です。

便秘の基本的な対処法は、生活習慣の改善です。食生活の改善はもちろんのこと、生活リズムや運動習慣などにも気を配りましょう。

食生活の面では、ごぼうのように食物繊維が豊富な食材を積極的に摂取してください。同時に規則正しい生活を心がけると、排便のリズムも整う可能性があります。また、腸の動きを促すためには、適度な運動も大切です。

便秘の原因は1つではありません。「ごぼうを食べてさえいればOK」と思わず、多角的なアプローチを試みましょう。

ごぼうに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きがあるとされています。ごぼうは野菜のなかでも食物繊維の含有量が多く、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含みます。善玉菌やビタミンE、ビタミンB1を含む食材と組み合わせれば、便秘改善の相乗効果を期待できるでしょう。

ただし、人によっては、食物繊維の摂りすぎによってかえって症状が悪化してしまう恐れもあります。便秘がひどい場合は自己判断に頼らず、病院を受診して医師の意見を聞くようにしましょう。

あじかんでは長年ごぼうに関する研究を続けています。このサイトでは、「あじかんごぼうプロジェクト」の研究結果をみなさまに情報提供しています。詳しい情報はこちらをご覧ください。